NUTRIÇÃO
A alimentação do atleta é
muito importante para favorecer o melhor desempenho esportivo e evitar
carências nutricionais. Com uma alimentação equilibrada, pode-se melhorar os depósitos
de energia, reduzir as doenças, reduzir o cansaço, aumentar o tempo de
atividade do atleta, recuperar os músculos depois do treino e melhorar a saúde
geral.
Para isso, a dieta deve ser equilibrada, ter
qualidade, variedade e
moderação. Por isso, é importante conhecer os alimentos
para saber em que eles podem ajudar ou prejudicar no desempenho esportivo.
CARBOIDRATOS:
São
considerados nutrientes
energéticos, pois têm como função o fornecimento de energia necessária para o
corpo realizar atividades como: andar, trabalhar, estudar, correr, jogar
futebol e outras. São encontrados em alimentos como: pães, massas (sem molhos
gordurosos), arroz, batata, frutas, aipim, cereais, etc.
PROTEÍNAS:
São consideradas nutrientes construtores, pois constroem e reparam músculos,
tecidos, células, produzem anticorpos (para combater doenças e infecções),
enzimas e hormônios (que regulam funções do corpo). Suas fontes são: carnes,
ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes, castanha, etc.
GORDURAS:
Também fornecem grande quantidade de energia, mas suas principais
funções são: auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis
(A, D, E e K), fornecer saciedade ao organismo, produzir hormônios, proteger e
isolar órgãos e tecidos.
Existem
2 tipos de gorduras: as saturadas, que são encontradas em produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de
leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada,
presente, por exemplo, em sorvetes, bolachas recheadas, bolos, salgadinhos,
batata frita, pipocas – esta faz mal a saúde e deve ser evitada); e as insaturadas, que
são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola,
soja, oliva, de milho e girassol.
Atenção:
possuem absorção demorada e devem ser consumidos com moderação, para não
prejudicar o desempenho do jogador.
Ótimas opções de proteínas são: iogurtes, carnes
magras, leite, queijos magros (ricota, queijo branco, minas ou lights),
presunto magro ou peito de peru, ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico,
soja, barrinha de proteínas e etc. E para finalizar, mais uma vez, a água não
pode faltar.
VITAMINAS
E MINERAIS:
São os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento
intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico (sistema de
defesa contra doenças). São necessárias para o crescimento normal e manutenção
da vida.
As vitaminas e minerais são obtidos através da
ingestão diária de uma variedade de frutas, verduras e legumes. Se o
atleta tiver problemas com a ingestão de frutas e verduras, terá
problemas com o aporte adequado de vitaminas e minerais. O ideal é selecionar
no mínimo 3 cores diferentes de salada (ex: laranja-cenoura, vermelho-tomate,
verde-alface).
ÁGUA:
A água, juntamente com o oxigênio, é o constituinte mais importante para a
manutenção da vida. Portanto, a quantidade de água perdida através da urina,
fezes, suor e ar expirado deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência
do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção. Recomendação
para atletas: 10 a 12 copos ou mais.
Antes do treino:
As grandes refeições (almoço e janta) devem ser realizadas até 4 horas antes do
treino, para que possa se fazer total digestão. Esta refeição deve ser rica
em carboidratos (arroz, macarrão, aipim, batata, farinhas,
legumes, etc.), com pouca proteína (carnes magras, preferindo frango ou peixe,
feijão, soja, ervilha, lentilha, leite e derivados,...) e com muito pouco ou
sem gordura (óleo de soja, azeite, azeitona, creme de leite, maionese, etc).
As pequenas refeições (lanches) devem ser
realizadas entre 2 a 1 hora antes do treino ou jogo. Este lanche deve ser rico
em carboidratos (com pães, biscoitos, barras de cereal, frutas, sucos, bolo,
etc), com muito pouco de proteína (requeijão, queijos, frios, carnes, etc) e
sem gordura. A água também deve ser consumida
durante o período que antecede o treino ou a partida.
Durante o treino:
Para os jogadores terem sucesso em campo, a hidratação deve
ser feita periodicamente durante a partida. Podem ser usadas bebidas isotônicas
e principalmente água.
Depois do treino:
Logo após o treino (ou a partida), os estoques
de carboidratos devem ser repostos, para
que a energia perdida seja recuperada. Os minerais e as vitaminas
também precisam ser consumidos, pois previnem lesões, reduzem a fadiga do pós
treino e melhoram o sistema imunológico; para isto, frutas e suco de frutas são
ótimas opções.
A ingestão de proteína,
neste momento, também é importante, pois é o nutriente responsável pela
reestruturação da massa muscular que pode ficar comprometida durante o
treinamento ou jogo intenso.
Ótimas
opções de proteínas são: iogurtes, carnes magras, leite, queijos magros
(ricota, queijo branco, minas ou lights), presunto magro ou peito de peru,
ovos, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, barrinha de proteínas e
etc. E para finalizar, mais uma vez, a água não pode faltar.
PS
TEAM - Educação Alimentar ao Atleta